GUTER SCHLAF

„Schlafen kann ich, wenn ich tot bin!“
Diesen Satz höre ich relativ oft und mittlerweile antworte ich auch immer häufiger mit: „Ja, dann dauert es auch nicht mehr lange!“ Denn, was so viele unterschätzen, ist die Wichtigkeit des Schlafs für unseren gesunden und reibungslos funktionierenden Körper.
Generell werden allen Regenerationsmaßnahmen, …also die Handlungen, welche die Ressourcen wieder aufladen … immer als nicht so wichtig erachtet. Das ist beim Körper so und bei der Natur ebenfalls! Es ist Zeit dieses Denken zu verändern!

Schlaf ist nicht gleich Schlaf!!! Was ist guter Schlaf?

Im Schlaf reinigen wir unser Gehirn und die Zellen, die Nachtruhe ist eine Zeit, in welcher der Körper ruht, damit das Reinigungsprogramm durchgeführt werden kann. Diese zelluläre Reinigung ist täglich im großen Umfang nötig, damit wir wieder mit voller geistige Kraft am nächsten Tag aufstehen.
Das Gehirn verbraucht 25% unserer Energie, was auch dazu führt, dass dort mehr Stoffwechsel- Abfall produziert wird. Über das Glymphatische-System (ähnlich wie das Lymphsystem für unseren Körper) wird das Hirn im Schlaf doppelt so effektiv gereinigt, als wenn wir wach sind. Was bedeutet, dass wenn wir zu wenig oder schlecht schlafen unser Gehirn „verkalkt“, „vergiftet“ und „verstopft“. Giftstoffe bleiben immer mehr zurück und wir leiden an Gedächtnisstörungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsschwäche. Diese fortschreitende Schädigung im System wird auch als mögliche Ursache für diverse Hirnerkrankungen wie Alzheimer, Parkinson oder Demenz betrachtet

Guter Schlaf ist, wenn unsere Körper wirklich in den Ruhemodus fällt und die Regeneration und Reinigung beginnt. Dabei ist neben der Länge auch die Qualität äußerst wichtig.
Da unser Körper innerhalb einer Nacht mehrere Schlafzyklen durchlaufen, welche wiederum unterschiedliche Schlafphasen beinhalten. Diese Wiederholung brauchen der Körper und das Gehirn, um sich wirklich zu regenerieren.
Ein Zyklus ist ca. 90 Minuten lang und beinhaltet eine kurze Einschlafphase, die leichte Schlafphase, die längere Tiefschlafphase und den REM-Schlaf. Die letzten beiden Phasen sind entscheidend: ZB. wird in der Tiefschlafphase der Körper entspannt, fährt herunter und dies hat Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt und Stoffwechsel … ob es uns um Leistungskraft und Muskeln geht oder um die schlanke Linie!
Auch im REM-Schlaf träumen wir und verarbeiten hier das erlebte, sodass neue Nervenverknüpfungen geschaffen werden, die Lernfähigkeit gestärkt und das Gedächtnis gefestigt.
In einer Nacht wäre es empfehlenswert 4-5 Schlafzyklen zu durchlaufen, was bedeutet man schläft 6-8 Stunden! Ein kurzfristiges Minimum wären 3 Zyklen, mit 4,5 Stunden Schlaf. Das wäre auf Dauer jedoch keine Lösung, denn mit dieser geringen Menge an Schlaf (+ schlechte Qualität, also wenig tief oder kein REM) ist der Mensch irgendwann wie im Dauer-Jetlag. … immer ein wenig neben sich! UND erhöht signifikant das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten, Depression, Krebs oder hormonelle Störungen

Qualitativ hochwertiger Schlaf liegtam bestenbei ca.7-8 Stundenund wer intensiven Sport betreibt, braucht noch mehr! ***Leistungssportler schlafen bis zu 12 Stunden!!!

Was Du dafür bekommst:

• bessere Konzentration
• stabileres Immunsystem
• mehr Leistungsfähigkeit
• besseres Gedächtnis
• effektivere Muskelaktivität
• verlängertes Leben

Diese Faktoren beeinflussen Deinen Schlaf:

LICHT
Wir leben leider nicht nur mit Luftverschmutzung, sondern auch mit LICHTverschmutzung und das mit fatalen Folgen! ZB auf unseren Schlaf und unseren Biorhythmus.
Wir sind weit weg von einem natürlichen Rhythmus mit den Jahreszeiten, denn überall ist Kunstlicht installiert, der Tag beginnt immer früh, egal ob Winter oder Sommer, der Abend wird zum langen arbeiten genutzt und später wird der TV angeschaltet oder am Tablet gelesen… So zieht sich das künstliche Licht und die vermehrten Blaulicht-Quellen durch unseren Tag UND durch die Nacht!!!
Dieser andauernde Blaulicht-Überschuss, sorgt vor allem am Abend, für eine Störung im Hormonhaushalt und hemmt zB. die Produktion der Schlafhormone.
Wir erleben zu wenig natürliche Lichtwechel wie am Morgen bei einem fantastischen Sonnenaufgang oder am Abend zu einem zauberhaften Sonnenuntergang, dabei wären diese roten Lichtreize Balsam für unsere Augen, die Seele UND unseren guten Schlaf.

GIFTE & ELEKTROSMOG
Gerade im Schlafzimmer wird Dein Schlaf und die Qualität Deiner Nachtruhe, durch mögliche Giftstoffe, Schadstoffe oder Elektrosmog gestört. Besonders haben diverse elektronische Geräte oder gar das Handy im Schlafzimmer nicht… aber auch gar nichts .. verloren.
Diese Strahlung beeinflusst unsere Gehirnwellen, welche wiederum ganz allgemein wichtig sind für einen gesunden Menschen und auch für unsere Kreativität, Lernfähigkeit & andere kognitive Fähigkeiten!
Aber auch anderer Smog kann entstehen, wie zB. durch Farbstoffe oder Chemikalien in der Bettwäsche, Matratze … oh, auch Metall im Bett/ Matratze ist wie eine Art Magnetfeld und stört unseren Schlaf… weiter Giftstoffe können durch Möbel, Wandfarbe oder Fussboden ausgedünstet werden. Hier heißt es also Obacht bei der Schlafzimmerwahl!

GERÄUSCHE
Egal ob es der Partner mit einem Schnarchorchester ist, die Straße vor der Haustür oder ein Haushaltsgerät welches brummt oder eingeschaltet ist.
Lärm oder auch leise Geräusche stören unseren Schlaf und wirken sich so, auf die Qualität unserer Regenerationsphase aus.

ESSEN & TRINKEN
Hier verbirgt sich natürlich ebenfalls, wie schon im DEEP DIVE Nr. 1 erwähnt, großes Potential, weshalb ich auf die Details in der BRAIN FOOD Mail tiefer eingehen werde.
Sei Dir jedoch ab sofort darüber im klaren, dass zB. Kaffee Konsum nach 14 Uhr einen starken Einfluss auf deinen Schlaf hat, dass sich ein hoher Zuckerkonsum ebenfalls negativ auf unsere Leistung und eben auch auf den Schlaf auswirkt, dass Alkohol immer zu einer Behinderung des Stoffwechseln führt und ein zu geringer Wasserhaushalt unsere Regeneration hemmt.
Befinden sich in unser Nahrung zu wenig wichtige Mikronährstoffe, wie Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente usw. kann der Körper schlechter die Zellen aufbauen, Energie produzieren und die Entgiftungsfunktionen durchführen.


STRESS & EMOTIONALE BELASTUNGEN
Wer kennt das nicht: Man schläft sehr schlecht, wenn man über etwas nachgrübelt oder man eine sehr emotionale (eher negative) Situation zu bewältigen hat. Dieser Druck und die gedanklichen Achterbahnfahrten sind sicher ganz normal, sollten aber kein Dauerzustand sein!
Wenn es sich um puren Stress, zB. auf der Arbeit handelt, kann man diesem ja leicht entgegenwirken!!! Es ist Deine Entscheidung, ob Du etwas tust oder nicht… ob Du den nächsten Auftrag annimmst oder nicht, ob Du Dir selbst diesen Druck machst oder nicht … ob Du Lösungen für die Stressfaktoren findest oder es schon „super mega toll“ findest, immer STRESS zu haben!
Für Deinen Schlaf, sollte Dir eine Lösung der stressigen Faktoren am Herzen liegen, denn Dein Schlaf darf nicht auf Kosten von anderen Dingen geopfert werden!
Falls Du eh immer viel Stress hast, gebe ich Dir diese 4 Sofort-Tipps:
1. verzichte auf Kaffee, der die Stresshormone ebenfalls hoch hält
2. meide Zucker, denn extreme Schwankungen im Zuckerspiegel lösen ebenfalls Stress aus
3. meide jegliche Nahrungsgifte wie Alkohol, Konservierungs- oder Farbstoffe, Geschmacksverstärker
4. trinke ausreichend klares Wasser

Routinen für guten Schlaf

🔆 Versorge Deinen Körper über den Tag mit genügendWasser! 1,5- 2 Liter Wasser sollten es schon werden, alle anderen Getränke zählen nur oben drauf. Deine Entgiftungsorgane brauchen sauberes und klares Wasser, wie die Waschmaschine auch.

🔆 Lichttanken am Tag und am Abend das blaue Licht meiden. Das bedeutet, dass Du bestenfalls am Abend lieber ein paar Kerzen aufstellst oder eher warme bis rote Lichtquellen einschaltest. Was ganz besonders die Regeneration ankurbelt ist ein kurzes Rotlicht-Bad. Besorge Dir eine Rotlichtlampe

🔆 Ölziehen ist auch am Abend ein wunderbares Entgiftungs- und Reinigungsritual, welches nicht nur die Zähne schützt, sondern auch die Giftstoffe, die auf dem Weg zum Hirn sind, heraus zieht.

🔆Meditiere für 5-15 Minuten. Einen einfachen Start kann man mit Anleitung per App machen oder einfach mal einen Kurs buchen. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern darum die Fähigkeit zu kultivieren, den Geist ruhen zu lassen. Eine Art Kurzurlaub für’s Hirn.

🔆 Sei 1- 2 Stunden vor dem SchlafenOFFLINE.Schalte Handy, PC und Tablet aus, kümmere Dich nicht mehr um Mails, soziale Medien oder andere online basierten Gewohnheiten. Sei einfach offline und genieße es.

🔆 Übe Dich in Dankbarkeit Dir selbst gegenüber, Deinem Leben und Deinen Mitmenschen. Frage Dich einfach vor dem Einschlafen: Wofür bin ich heute dankbar? Denke an die schönen Momente oder Situationen, egal ob groß oder klein. Sei dankbar für so viele kleines Schönes in Deinem Leben.

🔆 Verdunkle Dein Schlafzimmer, wie in einer Höhle. Nachdem alle elektronischen Geräte und auch Lichtquellen verbannt sind, darf es bei Dir stock finster sein. Vor allem auch Licht von Straßenlaternen sollten durch Vorhänge oder Rollos abgedunkelt sein.
[Am besten war der Satz in einem Vortrag: Wir sollten am besten den ganzen Tag nackt umher laufen, um Licht am ganzen Körpereinzufangenund uns in der Nacht wieder in die Höhle zurück ziehen. Kühl, still und dunkel!]

🔆 Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16°C und 19°C, aber auch hier entscheidet das eigene Körperempfinden. Wenn es zu kalt ist, verhärten die Muskeln, ist es zu warm schwitzen wir zu viel und verlieren noch mehr Wasser.
Wer allerdings bei 20°C immer noch friert, sollte definitiv täglich die kalte Dusche wählen und sein Körpereigenes „Thermostat“ neu einstellen!

🔆 Baue Deine eigene Abend-Routine auf:
Es muss auch hier nicht gleich alles auf einmal sein, aber vielleicht suchst Du Dir 1- 2 Bausteine heraus und probierst diese über 1-2 Wochen aus. Die Wirkung ist bei einigen sofort spürbar, andere brauchen etwas mehr Zeit. Lass Dir Zeit, entspann Dich und genieße, was daraus entstehen kann.

Gute Nacht 

Landi